2022年03号
この冬は本当に寒かったですね。コロナ禍もあり、お家で引きこもられて、体重が増えてしまわれた方も多いのではないでしょうか。私もその一人です。そんな方に今回はすぐにでも始められて太りにくくなる日常の習慣についてご紹介したいと思います。
1.食事のルーティン化：まずは食事をとる時間をできる限り固定化しましょう。不規則になると生体リズムが乱れて睡眠の質も落ちてしまい太りやすい体質になります。
2.間食はフルーツかナッツ：本来は痩せようと思うなら間食は控えるべきですが、スナック菓子等を食べるならフルーツやナッツ類（無塩）を食べましょう。
3.カロリーのある飲み物に注意する：ジュースには驚くほどの量の砂糖が使われています。水やお茶などに変えてみましょう。
4.よく歩く：一日の運動の消費カロリーは約300ｋalが厚生労働省によって推奨されています。歩数で言うと１万歩に相当します。
5.食べ足りないと思ったら一旦水や白湯を飲む：食事が終わってまだもう少し食べたいなと思ったら、お水か白湯を飲んで少し時間をおいてみて下さい。食事によって急に上がった血糖値が下がりだした時に空腹感に似た偽りの食欲が感じられるようです。
6.体に良い脂質を選ぶ：エネルギーとして消費されやすく中性脂肪を減らす作用のある良質な脂質と呼ばれているのは「オメガ３系脂肪酸」やＭＣＴオイルなど「中鎖脂肪酸」です。オメガ３系脂肪酸は鯖、イワシなどの魚類やアマニ油、えごま油などに多く含まれています。
7.野菜をよく食べる：食物繊維やビタミン、ミネラルを摂取するために野菜を意識して多くとりましょう。
8.食品裏の糖分塩分脂肪分を確認する：市販食品の成分表やカロリー表に目を通しましょう。糖分、塩分、脂肪分がどれぐらい含まれているのかを認識することは大切です。
9.座っている時間を減らす：長時間座っていると筋肉の代謝や血行が低下し、心身ともに健康に害を及ぼすことが近年わかってきました。こまめに立ち上がりましょう。
10.食事に集中：スマホや本を見ながら食べると満腹感を得にくく、噛む回数も減り、食事のペースも上がってしまうようです。食事のときは集中して味わいましょう。
西 邦光
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